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         大多数人希望养成良好的习惯，但良好的习惯的确不容易养成，很多人在实践的路上半途而废，还有更甚者，只停留在想的阶段，根本没有付诸行动。我们日常生活和工作中，并不少见到以下半途而废或“只打雷不下雨”的现象，如：

1. 几乎所有人都知道健康很重要，但却不想运动，也不关注科学、合理饮食；

2. 很多人知道肥胖对身体有害，但却停不下甜食和“垃圾食品”；

3. 大多数吸烟者知道吸烟有害身体健康，但却戒了N次也没戒成功；

4. 大多数人知道久坐不好，但却懒得定时站起来活动一下；

5. 企业推行5S（整理、整顿、清扫、清洁、素养）活动，这五个词听起来很简单，却很少企业把它贯彻得很到位……

        习惯的养成不是一触而就的，它往往需要一个时段的坚持，最终才能固化为习惯。美国斯坦福大学的B.J.Fogg（福格）博士，经过20多年，对人类行为、态度、观点的变化等的研究和实践发现，一步到位地培养习惯是行不通的，只有养成一些微小的行为习惯，并对其进行激励，使人们感受到积极的情绪，最终才能迅速而轻松地养成习惯。博士发表了他的研究成果——福格行为模型（如下图——来自www.Behaviormodel.org）

Behavior=Motivation+ Ability+Prompt (B=MAP)，即为：行为发生于动机、能力和提示同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。福格博士认为掌握微习惯策略，通过对行为进行设计，所有人都可以改变。博士在其著作《福格行为模型》的书中教我们，通过以下七个步骤，对人的行为进行设计，将促进人们养成习惯。

一、明确愿望/成果

        福格行为有两个原则，其一是：帮助人们做他们已经想做的事。一个人如果没有动机，就算有能力和提示，他也不可能采取行动。所以，行为设计的第一步是明确愿望或成果。愿望是抽象的欲望，如：减轻我的压力、提升我的职场竞争力、改善我的健康状况……成果往往是可以衡量的，如：降低我的体重；体检时，超出标准的指标变少……

二、探索行为选项

        选择一个想要实现的愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。在思考何种行为的过程中，应发挥自己的创造力，无需做出任何决定或承诺，只探索可能性，能想出越多越好。如：愿望为“提升我的职场竞争力”，可能的行为选项为：

1. 每年阅读30本书；

2. 每年参加30小时培训；

3. 每年发布博客12篇；

4. 每年至少参加两场行业研讨会；

5. 每天阅读英语20分钟……

再如：愿望为“降低我的体重”，可能的行为选项为：

1. 每天走路10000步；

2. 每天做健身操20分钟；

3. 晚餐主食不超过50克；

4. 肉类以牛、羊、鸡、鸭、鱼肉为主；

5. 每月吃甜食或垃圾食品不超过3次……

三、为自己匹配具体的行为

        上一步骤想像和创新出来的行为选项不一定适合，也不一定可以操作，此时要为自己将实现愿望匹配合适的行为，合适的行为往往符合以下三个标准：

1. 这个行为能让你实现愿望（影响）；

2. 你想做出这个行为（动机）；

3. 这个行为是你力所能及的（能力）。

        切忌未经深度思考地抄袭别人成功的经验，因为对于别人适用的行为，或许对你不合适，甚至有可能与实现愿望背道而驰。如：体重大的人想要减重，为自己匹配每天跑10公里的行为，这有可能会导致脚踝和膝盖支撑不了体重的压力，而导致受伤。

        匹配行为也是个不断尝试的过程，只有找到合适的行为，才有可能长期坚持下去。

四、从微习惯开始

       按福格行为模型分析，如果能让行为变得很容易做到，那么即使动机很弱，也依然能推动行为至行动线上方。所以如果想让行为发展成习惯，最好把行为变为“容易做”。实现“容易做”有三种方式：提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小。

        在第二步骤中，有两个行为选项分别为，“每年阅读30本书”和“每天走路10000步”，你认为这样的习惯容易养成吗？其实对大多数人来说这是很难实现的，那我们就应该把这个行为微小化，如：每年阅读30本书，缩小为每天看3页或1页或一个段落……再如：每天走路10000步，缩小为每天走路5000步或3000步……（但必须比目前的现状多一些）

五、找到“对”的提示

        生活中有3类常见的提示：

1. 人物提示。如：肚子饿了、困倦了，或通过记忆提醒自己……

2. 情境提示。如：即时贴(Post it)、手机提醒、请人帮忙提醒……

3. 行动提示。将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行为，相当于：在我……（日常行为）之后，我会……（新习惯）如：

A. 在我早上起床后，我会喝一杯温水。

B. 在我从座位站起后，我会做一下拉伸运动。

C. 在我打开电脑后，我会打开outlook收邮件。

D. 在我下班前关闭电脑后，我会清洗我的水杯。

E. 在我想吃甜食时，我会吃一颗蓝莓。

F. 在我晚饭后，我会看书10分钟。

G. 在我晚饭后，我会到楼下小区里散步两圈。

H. 在我晚上躺床上后，我会看书10分钟……

六、庆祝成功

        庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯的花园”。庆祝的方式有很多，如：比个“耶”、比个“大拇哥”、握拳、击掌、打响指、跳舞、积极的语言……当然对于内敛的人来说，可能会觉得庆祝有点别扭，你不必用伴随大幅度肢体动作的方式来庆祝，简单地微笑或是在心中默默地肯定自己，也是有效果的。

        福格行为的第二个原则是：帮助人们感受成功。通过庆祝成功，可以提升人们的信心，往往也能提升人们采取行为的动机，将有利于习惯的养成。

七、排除障碍、重复和扩展

        不要给自己施加太多压力去试图养成更难的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就缩小你的行为规模，让自己做到最微小的行为即可。如果你想多做一些，不要限制自己，让动机来告诉你该做多少或该怎么做。如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高难度才行。

        想要养成良好的习惯的确不易，想要抛弃不良的习惯就最难了，如果能有效应用福格博士的行为设计七步骤，从微小的行为进行改变，经过反复的尝试和实践，相信会让你养成一些好的习惯，让自己受益，也让身边的人受益。

        本文来自于阅读B.J.Fogg的《福格行为模型》，并结合个人的实践进行分析、研究和总结。转载请注明“作者：董华荣”。