通过行为设计,促进习惯养成

2022-07-18    其它    董华荣    我要评论   
打印

         大多数人希望养成良好的习惯,但良好的习惯的确不容易养成,很多人在实践的路上半途而废,还有更甚者,只停留在想的阶段,根本没有付诸行动。我们日常生活和工作中,并不少见到以下半途而废或只打雷不下雨的现象,如:

1. 几乎所有人都知道健康很重要,但却不想运动,也不关注科学、合理饮食;

2. 很多人知道肥胖对身体有害,但却停不下甜食和垃圾食品

3. 大多数吸烟者知道吸烟有害身体健康,但却戒了N次也没戒成功;

4. 大多数人知道久坐不好,但却懒得定时站起来活动一下;

5. 企业推行5S(整理、整顿、清扫、清洁、素养)活动,这五个词听起来很简单,却很少企业把它贯彻得很到位……

        习惯的养成不是一触而就的,它往往需要一个时段的坚持,最终才能固化为习惯。美国斯坦福大学的B.J.Fogg(福格)博士,经过20多年,对人类行为、态度、观点的变化等的研究和实践发现,一步到位地培养习惯是行不通的,只有养成一些微小的行为习惯,并对其进行激励,使人们感受到积极的情绪,最终才能迅速而轻松地养成习惯。博士发表了他的研究成果——福格行为模型(如下图——来自www.Behaviormodel.org

Behavior=Motivation+ Ability+Prompt (B=MAP),即为:行为发生于动机、能力和提示同时出现的时候。动机是做出行为的欲望,能力是做某个行为的执行能力,而提示则是提醒你做出行为的信号。福格博士认为掌握微习惯策略,通过对行为进行设计,所有人都可以改变。博士在其著作《福格行为模型》的书中教我们,通过以下七个步骤,对人的行为进行设计,将促进人们养成习惯。

一、明确愿望/成果

        福格行为有两个原则,其一是:帮助人们做他们已经想做的事。一个人如果没有动机,就算有能力和提示,他也不可能采取行动。所以,行为设计的第一步是明确愿望或成果。愿望是抽象的欲望,如:减轻我的压力、提升我的职场竞争力、改善我的健康状况……成果往往是可以衡量的,如:降低我的体重;体检时,超出标准的指标变少……

二、探索行为选项

        选择一个想要实现的愿望,然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。在思考何种行为的过程中,应发挥自己的创造力,无需做出任何决定或承诺,只探索可能性,能想出越多越好。如:愿望为提升我的职场竞争力,可能的行为选项为:

1. 每年阅读30本书;

2. 每年参加30小时培训;

3. 每年发布博客12篇;

4. 每年至少参加两场行业研讨会;

5. 每天阅读英语20分钟……

再如:愿望为降低我的体重,可能的行为选项为:

1. 每天走路10000步;

2. 每天做健身操20分钟;

3. 晚餐主食不超过50克;

4. 肉类以牛、羊、鸡、鸭、鱼肉为主;

5. 每月吃甜食或垃圾食品不超过3……

三、为自己匹配具体的行为

        上一步骤想像和创新出来的行为选项不一定适合,也不一定可以操作,此时要为自己将实现愿望匹配合适的行为,合适的行为往往符合以下三个标准:

1. 这个行为能让你实现愿望(影响);

2. 你想做出这个行为(动机);

3. 这个行为是你力所能及的(能力)。

        切忌未经深度思考地抄袭别人成功的经验,因为对于别人适用的行为,或许对你不合适,甚至有可能与实现愿望背道而驰。如:体重大的人想要减重,为自己匹配每天跑10公里的行为,这有可能会导致脚踝和膝盖支撑不了体重的压力,而导致受伤。

        匹配行为也是个不断尝试的过程,只有找到合适的行为,才有可能长期坚持下去。

四、从微习惯开始

       按福格行为模型分析,如果能让行为变得很容易做到,那么即使动机很弱,也依然能推动行为至行动线上方。所以如果想让行为发展成习惯,最好把行为变为容易做。实现容易做有三种方式:提升技能、获取工具和资源,以及让行为变得微小。

        在第二步骤中,有两个行为选项分别为,每年阅读30本书每天走路10000,你认为这样的习惯容易养成吗?其实对大多数人来说这是很难实现的,那我们就应该把这个行为微小化,如:每年阅读30本书,缩小为每天看3页或1页或一个段落……再如:每天走路10000步,缩小为每天走路5000步或3000……(但必须比目前的现状多一些)

五、找到的提示

        生活中有3类常见的提示:

1. 人物提示。如:肚子饿了、困倦了,或通过记忆提醒自己……

2. 情境提示。如:即时贴(Post it)、手机提醒、请人帮忙提醒……

3. 行动提示。将你已经在做的行为当作提示,以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行为,相当于:在我……(日常行为)之后,我会……(新习惯)如:

A. 在我早上起床后,我会喝一杯温水。

B. 在我从座位站起后,我会做一下拉伸运动。

C. 在我打开电脑后,我会打开outlook收邮件。

D. 在我下班前关闭电脑后,我会清洗我的水杯。

E. 在我想吃甜食时,我会吃一颗蓝莓。

F. 在我晚饭后,我会看书10分钟。

G. 在我晚饭后,我会到楼下小区里散步两圈。

H. 在我晚上躺床上后,我会看书10分钟……

六、庆祝成功

        庆祝是习惯养成的肥料。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根,而坚持庆祝的累积效果会滋养整座习惯的花园。庆祝的方式有很多,如:比个、比个大拇哥、握拳、击掌、打响指、跳舞、积极的语言……当然对于内敛的人来说,可能会觉得庆祝有点别扭,你不必用伴随大幅度肢体动作的方式来庆祝,简单地微笑或是在心中默默地肯定自己,也是有效果的。

        福格行为的第二个原则是:帮助人们感受成功。通过庆祝成功,可以提升人们的信心,往往也能提升人们采取行为的动机,将有利于习惯的养成。

七、排除障碍、重复和扩展

        不要给自己施加太多压力去试图养成更难的习惯。如果你生病了、累了,哪怕只是心情不好,那就缩小你的行为规模,让自己做到最微小的行为即可。如果你想多做一些,不要限制自己,让动机来告诉你该做多少或该怎么做。如果你做了很多,一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力,你就有可能觉得痛苦或沮丧,这反而会削弱习惯。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题,可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦,那么你或许还需要再提高难度才行。

        想要养成良好的习惯的确不易,想要抛弃不良的习惯就最难了,如果能有效应用福格博士的行为设计七步骤,从微小的行为进行改变,经过反复的尝试和实践,相信会让你养成一些好的习惯,让自己受益,也让身边的人受益。

        本文来自于阅读B.J.Fogg的《福格行为模型》,并结合个人的实践进行分析、研究和总结。转载请注明作者:董华荣

读完这篇文章后,给个评价吧
  • 0
  • 0
  • 0
  • 0

图文推荐

  • 文章作者
文章作者
进入董华荣的博客
姓名:董华荣
领域:
生产管理,运营管理,企业文化,领导艺术,品质管理
地点:福建 厦门
签名:快乐学习、快乐成长、不断提高
关于我们  |   法律声明  |   联系我们  |   网站导航  |   支付方式

工信部备案: 粤ICP备18005112号    公安部备案: 44030602004322

版权所有 总裁网 Copyright © 2007-2022 iChinaCEO.com, All Rights Reserved